体重管理健康手册

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如何了解你的肥胖程度很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮!測測BＭI值吧,测测BＭI值吧,了解一下怎樣的身材才是最健康的。　了解一下怎样的身材才是最健康的.　ﻫBMI值計算公式BMI值计算公式　BMＩ=體重(公斤)/　身高2（公尺2)　附註:即公斤除以公尺的平方BＭＩ　＝体重（公斤)　/身高2　(公尺2）附注:即公斤除以公尺的平方　ﻫ正常範圍正常范围ﻫ１8.5≦ＢＭI<2418。5≦ＢMI＜24ﻫ異常範圍异常范围ﻫ體重過輕:　BMI<18．5体重过轻:BMＩ＜18。5ﻫ過重：　２4≦BMＩ<２7　过重:24≦BMＩ＜２7ﻫ輕度肥胖:　２7≦BＭI＜３0轻度肥胖:２7≦ＢＭI<30中度肥胖：30≦BMＩ＜35中度肥胖：　３０≦BMI＜35重度肥胖:BMI≧３5重度肥胖:ＢＭI≧35体重管理专家建议:针对体重过重的您ﻫ1.每天至少運動半小時,可增加體內的新陳代謝,消秏體內過多的熱量.1.每天至少运动半小时,可增加体内的新陈代谢，消秏体内过多的热量。2.了解各種食物所含的熱量,避免熱量攝取過多２.了解各种食物所含的热量,避免热量摄取过多　ﻫ3.盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物　3.尽量以『蒸、煮、卤、拌、烤』五大不用油的方式烹调食物ﻫ４．適量多補充蔬果、益生菌,避免精緻飲食。　4。适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食.5．適量喝水,依體重的差異,每日約需1,80０~２，500ＣＣ,以幫助身體新陳代謝。5。适量喝水,依体重的差异，每日约需１，800~2，50０ＣC,以帮助身体新陈代谢。針對體重過低的您针对体重过低的您ﻫ１。每天至少運動半小時,促進腸道蠕動,幫助營養攝取１.每天至少运动半小时，促进肠道蠕动,帮助营养摄取2.　多攝取高蛋白食品及益生菌2。多摄取高蛋白食品及益生菌3.　飲食要均衡，不可徧食。３。饮食要均衡，不可遍食.体重控制的五大原则:1.以飲食控制為主軸的33原則:總熱量減三成，脂肪不過30％，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。　1。以饮食控制为主轴的33原则:总热量减三成，脂肪不过30％,不吃宵夜、不吃点心、不喝含糖饮料。　2。以運動為輔助的33原則:每週運動三次,每次超過30分鐘，運動時心跳超過１30次2.以运动为辅助的33原则：每周运动三次，每次超过30分钟,运动时心跳超过1３０次3。以不影響正常生理機能為原則３.以不影响正常生理机能为原则4。循序漸進,秉持７字訣「少吃、多動、有恒心」４。循序渐进,秉持7字诀「少吃、多动、有恒心」　5．若以上減重效果不彰,再考慮藥物減重療法5。若以上减重效果不彰,再考虑药物减重疗法健康瘦身运动手册感謝:HＡＣ健康生活網提供感谢:HAＣ健康生活网提供　隨時隨地做運動教戰守策随时随地做运动教战守策原地慢跑:原地慢跑:(1)原地慢跑,腳離地時，高度不超過腰際。(1）原地慢跑，脚离地时,高度不超过腰际。　ﻫ(2）持續跑兩分鐘．(　2　)持续跑两分钟。　ﻫ側彎運動：　侧弯运动：ﻫ(１　)兩腳張開站立,雙手側放.(１　)两脚张开站立,双手侧放。ﻫ(2　)左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方,停頓。　(　2)左手向下滑动至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至头顶上方，停顿。(３)然後回到站立的位置，向另一邊執行相同動作.(3）然后回到站立的位置,向另一边执行相同动作。擴胸運動:扩胸运动：　(1)直立,兩手臂交叉於胸前,兩手握拳。(１)直立,两手臂交叉于胸前,两手握拳。　(２）保持兩手臂彎曲,伸展手肘至身體後方，停頓。(2)保持两手臂弯曲，伸展手肘至身体后方,停顿。ﻫ碰觸腳指運動:碰触脚指运动:ﻫ（1)兩腳張開站立,雙手高舉。(１)两脚张开站立,双手高举.(2)彎腰並用右手觸碰左腳,停頓。　(２)弯腰并用右手触碰左脚，停顿。ﻫ(3)然後起身,接著用左手碰觸右腳。　（3)然后起身,接着用左手碰触右脚。ﻫ半蹲運動：　半蹲运动:　ﻫ（1)兩腳張開與肩同寬,腳朝外，兩手叉腰．（1)两脚张开与肩同宽,脚朝外,两手叉腰。（２)背部挺直並抬頭直視前方,半蹲,停頓.(2)背部挺直并抬头直视前方,半蹲,停顿.　(3)然後回到開始的位置．(3）然后回到开始的位置。　手臂側擺運動：　手臂侧摆运动:　ﻫ（1）兩腳張開與肩同寬,兩手緊握，雙臂向前伸。（1)两脚张开与肩同宽，两手紧握,双臂向前伸。（2)向左擺動手臂至後方,然後回來，換右邊．　(２)向左摆动手臂至后方，然后回来,换右边。手臂上舉運動:手臂上举运动:ﻫ（1）直立,兩臂垂直側放，手掌向下,高度約在腰際。（1）直立，两臂垂直侧放，手掌向下,高度约在腰际。　(2)抬起手臂,直到手掌高於頭頂,停頓。(2)抬起手臂,直到手掌高于头顶，停顿。　（３)然後回開始的位置．　(３)然后回开始的位置。　腹部運動:腹部运动：

1（１)兩腳張開與肩同寬,兩手貼於頭部後方。(1)两脚张开与肩同宽，两手贴于头部后方。(2)抬起左膝,右手肘下降靠向左膝，停頓。(2)抬起左膝，右手肘下降靠向左膝，停顿。ﻫ（3)然後回到開始的位置，接著執行相反方向的相同動作。　(３）然后回到开始的位置,接着执行相反方向的相同动作。　冬日輕鬆室內瘦身　冬日轻松室内瘦身　瘦手臂：瘦手臂：　ﻫ1、雙手往左右打直,手指貼合指尖向上，在空中畫圈圈（從小圓畫到大圓，速度要慢）如果會感覺到手臂發酸,就表是做對了。　１、双手往左右打直,手指贴合指尖向上，在空中画圈圈（从小圆画到大圆,速度要慢）如果会感觉到手臂发酸，就表是做对了.ﻫ２、準備兩瓶礦泉水,用兩手向前將之舉起、放下,各１０下即可。2、准备两瓶矿泉水，用两手向前将之举起、放下，各１０下即可。　ﻫ蝴蝶袖:蝴蝶袖：　ﻫ雙腳站立與肩同寬，雙手持啞鈴（或寶特瓶裝滿水），手心朝內,肩膀放輕鬆，手臂夾緊，單手向前舉起讓啞鈴位置與肩膀同高，維持五秒後回原處,動作15次,左右手重覆４回。双脚站立与肩同宽,双手持哑铃（或宝特瓶装满水)，手心朝内,肩膀放轻松,手臂夹紧，单手向前举起让哑铃位置与肩膀同高，维持五秒后回原处,动作15次,左右手重覆4回。瘦臀:瘦臀:兩手、膝蓋撐住地，大腿往盡量後踢﹝每邊各1０下﹞。两手、膝盖撑住地,大腿往尽量后踢﹝每边各10下﹞．ﻫ提臀:提臀:ﻫ躺在床上,雙腳往上伸直，屁股往上頂，一天50下即可。躺在床上,双脚往上伸直,屁股往上顶,一天5０下即可。動作放慢，不能太快，否則會沒有效果动作放慢,不能太快,否则会没有效果瘦小腹：瘦小腹：ﻫ仰臥起坐,一天60下,持續幾週就很有效果。仰卧起坐,一天60下,持续几周就很有效果。　睡前做5０～6０下或是睡前倒立15分鐘，可幫助隔天消除宿便喔.睡前做50~60下或是睡前倒立15分钟，可帮助隔天消除宿便喔。爬樓梯:爬楼梯：ﻫ爬樓梯對臀部很好，想要擁有美麗水蜜桃臀型，可多走（上行)樓梯.爬楼梯对臀部很好,想要拥有美丽水蜜桃臀型，可多走(上行）楼梯.饮食建议:感謝:HAＣ健康生活網提供感谢：HAC健康生活网提供1.多吃蔬菜水果:　1。多吃蔬菜水果：　力行【天天五蔬果】生活守則-每日三份蔬菜二份水果,蔬果中豐富的纖維質可以預防及改善便秘,並且可以減少患大力行【天天五蔬果】生活守则—每日三份蔬菜二份水果，蔬果中丰富的纤维质可以预防及改善便秘,并且可以减少患大腸癌的機率；亦可降低血膽固醇;豐富的維生素C及抗氧化物質,不但讓你苗條美麗又可保健康！肠癌的机率；亦可降低血胆固醇；丰富的维生素Ｃ及抗氧化物质,不但让你苗条美丽又可保健康!!　!可說是好處多多呢！可说是好处多多呢!!　!2.注意鹽分的攝取:2.注意盐分的摄取:ﻫ吃的太鹹，容易造成水腫。吃的太咸,容易造成水肿。　理想的鹽分總量應該為每天2.4公克，但是根據統計,但是根據統計國人的鹽分攝取量居然高達3～4公克,很多零食中都加入了過多的鹽分，因此在吃薯條、洋芋片、炸雞時,最好要注意.理想的盐分总量应该为每天2。4公克，但是根据统计，但是根据统计国人的盐分摄取量居然高达3~4公克,很多零食中都加入了过多的盐分,因此在吃薯条、洋芋片、炸鸡时,最好要注意。３.注意食材選擇:３.注意食材选择：仔細確認食材乾淨,才能吃的健康又安心;不選擇過度調味及添加物之食品;避免過度精製的食材，而是選擇糙米、五穀雜糧等等天然食材。仔细确认食材干净,才能吃的健康又安心;不选择过度调味及添加物之食品；避免过度精制的食材,而是选择糙米、五谷杂粮等等天然食材。４。採用健康的烹調方式:4.采用健康的烹调方式:盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸,且烹調的溫度低,較能維持食物的營養價值。尽可能以清淡、炖煮、火烤及凉拌的方式取代油炸,且烹调的温度低,较能维持食物的营养价值。5。選擇外食的種類:　５.选择外食的种类：如果不得以必須外食,可以避免過度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過度精煮的食物。如果不得以必须外食，可以避免过度油腻、高脂、高胆醇、重口味及过度精煮的食物.6．不暴飲暴食：　6．不暴饮暴食:歡樂之餘還是要注意吃進了多少食物?欢乐之余还是要注意吃进了多少食物?油脂、蛋白質（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚肉,海產)和澱粉類（麵包、土司油脂、蛋白质(猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鱼肉,海产)和淀粉类(面包、土司)，可以先吃一些柚子來增加飽足感，因為柚子的熱量明顯比較低。),可以先吃一些柚子来增加饱足感,因为柚子的热量明显比较低。　7。多蔬果少肉7。多蔬果少肉ﻫ衛生署建議成人一天需吃３碟蔬菜,2個拳頭大小的水果，才能達到1天的需求量，在大魚大肉之餘不要忘記蔬菜水果的攝取,烤肉時也可以烤一些青菜,如:青椒、胡蘿蔔、皎白筍、青蔥…。等.卫生署建议成人一天需吃3碟蔬菜，2个拳头大小的水果，才能达到1天的需求量，在大鱼大肉之余不要忘记蔬菜水果的摄取，烤肉时也可以烤一些青菜,如:青椒、胡萝卜、皎白笋、青葱….等。ﻫ8.少糖、少油多纖維(增加飽足感）8。少糖、少油多纤维（增加饱足感)　汽水、果汁含有糖分,啤酒、酒精性飲料含有酒精,酒精的熱量和油脂一樣１公克產生９大卡熱量，不知不覺之中會攝取到較多的熱量,所以盡量喝不含糖分的飲料，如無糖綠茶、無糖紅茶……等。汽水、果汁含有糖分，啤酒、酒精性饮料含有酒精，酒精的热量和油脂一样１公克产生9大卡热量,不知不觉之中会摄取到较多的热量,所以尽量喝不含糖分的饮料,如无糖绿茶、无糖红茶……等。在餐前也可以先補充抑制糖分吸收的營養品，如桑葉抽出物。在餐前也可以先补充抑制糖分吸收的营养品，如桑叶抽出物。　ﻫ9.甲殼素可以減少多餘熱量攝取　９．甲壳素可以减少多余热量摄取ﻫ中秋佳節烤肉刷上烤肉醬,其中含有肉眼無法看到的油脂,一餐下來油脂攝取量一定會超過,所以在餐前補充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂的吸收量。中秋佳节烤肉刷上烤肉酱，其中含有肉眼无法看到的油脂,一餐下来油脂摄取量一定会超过,所以在餐前补充可以吸附过多油脂的甲壳素来降低油脂的吸收量。　ﻫ1０.覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪1０。覆盆莓、辣椒素可以燃烧脂肪中秋節大快朵頤後,許多人的體重幾乎都增加不少,天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速,不易囤積熱量而造成體重的增加.中秋节大快朵颐后，许多人的体重几乎都增加不少,天然覆盆莓和辣椒素可以增加我们身体的新陈代谢，使得身体燃烧热量加速,不易囤积热量而造成体重的增加。1１。乳酸菌可以幫助腸道蠕動１1.乳酸菌可以帮助肠道蠕动　ﻫ在中秋節大魚大肉之後,相對的蔬果攝取往往忽略了，此時腸道更需要增加擩動來消化食物,以防止便秘或消化不良,這時候補充腸道益菌可以增加腸道的消化功能，使腸道更順暢．在中秋节大鱼大肉之后,相对的蔬果摄取往往忽略了，此时肠道更需要增加擩动来消化食物,以防止便秘或消化不良,这时候补充肠道益菌可以增加肠道的消化功能,使肠道更顺畅.可以搭配運到來消耗熱量　可以搭配运到来消耗热量運動類型:使用大肌群，具節律性,可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。运动类型:使用大肌群，具节律性,可持久进行且又易于自我控制的全身性运动,即以有氧运动为主。ﻫ運動次數:每週至少規律運動三次运动次数：每周至少规律运动三次　運動時間：每次至少二十分鐘运动时间:每次至少二十分钟　ﻫ運動強度:運動時心跳率應達最大心跳率百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。　运动强度:运动时心跳率应达最大心跳率百分之六十以上,稍流汗并自觉有点喘又不会太喘。ﻫ200－年齡＝最大心跳率　２0０—年龄=最大心跳率　ﻫ最後提醒大家，均衡的飲食和適度的運動是保持健康的不二法門,願大家都有個健康窈窕的體態。最后提醒大家，均衡的饮食和适度的运动是保持健康的不二法门,愿大家都有个健康窈窕的体态。ﻫ美食當前,想滿足口腹之慾是人之常情,如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗,那才是掌握了飲食的最終目的!

2美食当前，想满足口腹之欲是人之常情,如果这些食物还能够让自己更健康、更美丽,那才是掌握了饮食的最终目的！下次準備在餐桌上大開殺戒的時候,記得先想想這幾個原則,相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢,還你好身材下次准备在餐桌上大开杀戒的时候,记得先想想这几个原则,相信可以帮你省下花在减肥课程上的冤枉钱，还你好身材食物热量表：种类重量　重量　熱量(大卡)热量(大卡)飯(碗）饭(碗)　廣式月餅(蓮蓉蛋黃)广式月饼（莲蓉蛋黄）1８０克　180克５29大卡5２9大卡　２2港式小月餅港式小月饼70克　70克３70大卡３７0大卡1。41。4蒸月餅蒸月饼50克50克　2３0大卡　230大卡0。90。9核桃棗泥月餅核桃枣泥月饼　1２5克　125克４15大卡４1５大卡1。51。5五仁金腿月餅五仁金腿月饼12０克120克4７5大卡475大卡1。8１。8素豆沙蛋黃月餅素豆沙蛋黄月饼1２０克１２0克3８０大卡380大卡1.4１.4　茶月餅茶月饼　45克45克　１80大卡　１80大卡0.7　0.７水果月餅水果月饼　95克95克　35５大卡355大卡1.31。3　陳皮烏梅月餅陈皮乌梅月饼　４８克48克21０大卡210大卡０.80。８雪Q月餅雪Ｑ月饼4０克40克160大卡　160大卡0.60.6　蛋黃酥蛋黄酥60克　60克２５０大卡250大卡０.90。9綠豆凸(綠豆椪）绿豆凸(绿豆椪)8５克85克32０大卡320大卡1.21。2綠豆糕绿豆糕　８５克85克32０大卡3２0大卡　1.21.2柚子柚子　700克　70０克2２0大卡220大卡0。80．8　由上表熱量可以發現,其實月餅的量相當的高，和柚子比起來差很多,建議以柚子搭配月餅來食用，因為柚子的纖維質可以有飽足感,使得月餅攝取會減少，已達到抑制過多熱量攝取的情況.　由上表热量可以发现,其实月饼的量相当的高,和柚子比起来差很多,建议以柚子搭配月饼来食用，因为柚子的纤维质可以有饱足感，使得月饼摄取会减少,已达到抑制过多热量摄取的情况.低熱量高飽足感食物低热量高饱足感食物ﻫ各位水水們有福了,我們提供低熱量又吃得飽的食物給你,讓你美麗不打折。各位水水们有福了，我们提供低热量又吃得饱的食物给你，让你美丽不打折。食物飽足指數（Satｉetｙｉｎdeｘ）是指一種食物吃下去後，讓人感覺飽足之程度，多以白麵包訂為10０作為比較基準，大於100表示比白麵包更有飽足感,小於1００表示飽足感不如麵包.食物饱足指数(Satieｔｙindex）是指一种食物吃下去后，让人感觉饱足之程度,多以白面包订为１0０作为比较基准,大于100表示比白面包更有饱足感，小于100表示饱足感不如面包。　以下是常見食物之飽足指數列表。以下是常见食物之饱足指数列表。項　目　项目 指數指数　項目项目　指數指数　蛋糕蛋糕　６5　65香蕉香蕉1181１8甜甜圈甜甜圈686８葡萄葡萄１６2162　餅乾饼干120120蘋果苹果　197197白麵包白面包100100　橘子橘子20２　2０2炸薯條炸薯条１1６116花生花生　８４　84白麵條白面条119119優酪乳优酪乳8８88白飯白饭１３8１38　冰淇淋冰淇淋9６96全麥麵包全麦面包１5715７爆玉米花爆玉米花1541５4　扁豆扁豆１33　1３3速體健速体健1１21１２　（備註：此係數是以同樣240Kcal之不同食物作測試)（备注:此系数是以同样24０Ｋｃal之不同食物作测试)ﻫ根據上面的資料，馬鈴薯、魚肉、全麥麵包、各種水果都是不錯的選擇，要注意的是高脂肪類食物飽足感反而低喔。根据上面的资料,马铃薯、鱼肉、全麦面包、各种水果都是不错的选择,要注意的是高脂肪类食物饱足感反而低喔。關於飽足感高低順序排名:澱粉類＞蛋白質類>水果>脂肪類　,整體可以歸納出一個原則，食物含纖維素較多、水分較多以及含脂肪量少的比較有飽足感,吃了較不容易餓,這類型食物剛好也是熱量低的食物，很適合想要輕盈纖體的水水們作為食物選擇的參考喔.关于饱足感高低顺序排名：淀粉类＞蛋白质类＞水果＞脂肪类　，整体可以归纳出一个原则，食物含纤维素较多、水分较多以及含脂肪量少的比较有饱足感，吃了较不容易饿,这类型食物刚好也是热量低的食物，很适合想要轻盈纤体的水水们作为食物选择的参考喔。　對了，除了運動和食物的挑選之外,我們還有纖體小妙招提供給各位水水們,可自己選擇喜歡的方式做喔。对了,除了运动和食物的挑选之外,我们还有纤体小妙招提供给各位水水们,可自己选择喜欢的方式做喔。